孕期如何正确补钙?90%的妈妈都错了!

2021-04-14 14:31:52 编辑:喜妈

「孕期缺钙会有什么症状?」

「孕期补钙到底要怎么补呢?」

「食补好还是应该吃钙剂?」

……

每次一听到补钙

孕妈妈瞬间变成「十万个为什么」

今天喜妈就来告诉大家孕期如何正确补钙?

你想知道的补钙干货,都在这里!



图片孕期缺钙有哪些危害?



孕妈妈把一个小小的受精卵培养发育成一个足月的宝宝,需要很多的钙质来帮助宝宝长骨骼和牙齿。


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根据膳食调查,我国女性在孕期的每日钙摄入量大约为300~400mg,低于妊娠中晚期每日推荐1000mg的钙摄入量。


也就是说,我国绝大多数孕妇都需要补充钙。如果摄取的钙质不足,孕妈妈就会出现缺钙现象,给自己和宝宝带来以下危害:


1.小腿抽筋


孕妈妈主要缺钙表现为夜间熟睡时出现小腿抽筋,这说明孕妈妈体内的钙质已经不够自身和胎宝宝生长的需求了,从而导致肌肉收缩,继而出现抽筋。


2.牙齿松动


孕妈妈缺钙容易造成牙齿珐琅质发育出现异常,抗龋能力下降,牙齿硬组织结构变得疏松不结实。


3.妊娠期高血压综合征


妊娠期高血压的发生也常与孕妈妈缺钙相关,患妊娠期高血压的孕妈,应该去医院检查自己是否是因为缺钙造成的。


3.关节、骨盆疼痛


如果钙摄取不足,为了保证血液中的钙浓度维持在正常范围内,在激素的作用下,孕妈妈骨骼中的钙会大量释放出来,继而引起关节、骨盆疼痛等。


所以说,为了自己和胎宝宝的健康,孕妈妈一定要及时补钙。具体怎么补,往下看。


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如何有效补钙?



前面说了,补钙是孕期妈妈必须要重视的事情!根据中国营养学会推荐,孕妈妈们在不同时期对钙的需求量不一样,具体如下:



孕期补钙需求:


  • 孕早期(孕前-怀孕3个月):800mg/日;

  • 孕中期(怀孕4~6个月):1000mg/日;

  • 孕晚期(怀孕7~9个月):1200mg/日。



其实对于孕早期(怀孕0~3个月)的孕妈来说,只要保证日常的膳食营养均衡就能达到每日800mg的钙需求,但到了孕28周后,随着胎宝宝的生长发育,对钙质的需求量也会相应增加,所以孕妈就需要通过其他方法额外补钙了。


具体如何补,主要有以下方法:


1.食补


孕妈妈想要从食物中获取足够多的钙质,就必须调整饮食结构,保证营养均衡,食物种类丰富多样。


饮食中含钙丰富的食物主要是乳制品,比如牛奶、酸奶、奶酪就是很不错的补钙选择,每100g的牛奶,钙含量高达104㎎。

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建议孕早期(0~4个月)的孕妈妈每日喝300ml的牛奶,孕中晚期(7~9个月)每天喝500ml的牛奶。如果乳糖不耐受可以选择零乳糖牛奶或酸奶,较胖或怕长胖孕妈可以选择喝低脂、脱脂奶或无糖酸奶。


海带、虾皮、紫菜等海产品也是「补钙圣品」,含钙量也较多,且容易被人体吸收,孕妈可按计量适量摄入。每100g海带中含有46㎎的钙质,5g虾皮中含有50㎎的钙质。(PS:有海鲜过敏或甲功异常的孕妈妈,应在医生指导下食用)


豆制品也含有丰富的钙质,每100g的豆腐中含有127㎎的钙质,60g的豆腐干含有185㎎的钙质。


但是孕妈妈要注意,尽量不要选用内脂豆腐,因为凝固剂的不同,内酯豆腐的含钙量会比普通豆腐要低,不太适合用来补钙。


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绿叶菜也可以补钙。比如100g芥蓝、油菜钙含量分别高达128㎎和108㎎。


需要提醒的是叶菜烹调前最好沸水焯一下,这样可以减少影响钙吸收的草酸。


蛋类中也含有丰富的钙质,50g的蛋类就含有30㎎的钙质,比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等等。


这里给大家推荐一个补钙食谱:



补钙推荐食谱:


食谱一:牛奶500ml,豆腐100g,虾皮5g,蛋类50g,绿叶菜(如小白菜)200g,鱼类(鲫鱼)100g。


食谱二:牛奶300ml,豆腐干60g,芝麻酱10g,蛋类50g,绿叶菜(如小白菜)250,鱼类(鲫鱼)100g。



2.药补


对于对牛奶过敏、乳糖不耐受或者很难从食物中获取足够的钙的孕妈,就可以通过吃钙片来实现补钙的目的。


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但是在吃钙片的时候,有几个点妈妈们一定要谨记:


最佳时间。吃钙片的最佳时间是在睡觉前1到2个小时内,或者在两餐之间。


少量多次。在吃钙片时,可以选择一些小剂量的钙片(如50mg),坚持「少量多次」的原则,每天分2~3次服用,这样补钙的效果会明显提高。


与VD结合。在补钙的同时,还应该适量地补充维生素D,或者选择含有维生素D的碳酸钙剂,因为维生素D能够调节钙磷代谢,帮助肠道吸收钙,在它的参与下,能够很好地促进人体对钙的吸收。


不能和铁同服。钙会影响铁剂的吸收,所以,钙和铁不要同服,也不要用牛奶送服铁剂,而铁剂一般又是餐后或者随餐服用。


别和草酸同服。草酸摄入过多的话也会影响钙的吸收,像菠菜、竹笋等蔬菜中就有大量草酸,这些草酸会和食物中的钙结合成不易被人体吸收的草酸钙等沉淀物,影响钙的吸收。因此,大家在进食含草酸的食物后1~2小时内最好不要服用钙剂。


3.晒太阳


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晒太阳也是不错的补钙方法,因为晒太阳可以促进孕妈体内合成维生素D,有助于钙的吸收,所以喜妈建议孕妈在如此美好的春天每天晒太阳一小时(注意防晒)。



图片孕期常见的补钙误区



1.钙补得越多越好


错误!


补过多的钙会引起诸多消化问题,如便秘、胀气、恶心、呕吐等,偶尔还会出现乳-碱综合征(即因长期进食大量牛奶或钙剂,并服用大量可吸收的碱剂引起的高钙血症、碱中毒及不同程度的肾功能损害等一组临床症候群)。


所以,喜妈建议孕妈们一次摄入钙量不要超过500mg(比如早餐补充400~500mg,剩下的中晚餐时再继续补充),每天服用的总钙量不要超过2000mg。


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2. 指望一片顶五片的钙剂


错误!


有些孕妈妈图省事,既然要补钙,那就干脆买剂量大的钙片,一天一次,简单方便。


这其实是不正确的!少量多次补钙,可以激活身体的主动吸收模式,从而增加钙的吸收率和吸收总量,但是单次摄入高剂量的钙反而会降低钙的吸收率。不推荐用牛奶冲服钙剂就是这个原因。


另外,一次性补大量钙还会干扰其它矿物质的吸收,比如铁、锌,增加缺铁性贫血、食欲不振等问题的风险。


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所以吃钙片最好选单片剂量小的钙剂,如 100~300mg的小量钙片,每天分多次吃。


2.靠喝骨头汤补钙


错误!


妈妈们从怀孕到生宝宝,一定对骨头汤不陌生吧。很多老人以为吃啥补啥,喝骨头汤就能补钙。


其实这也不对的!无论是将大块骨头砍成小段,还是用高压锅炖、加醋炖,骨头中的钙质都极难溶出。


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也许有人会想:不补钙也没关系,乳白乳白的骨头汤看着就很有营养,而且也很好喝,多喝点也无妨。


其实骨头汤的色泽主要是骨头里大量脂肪的功劳,喝它不仅补钙不靠谱,还会长胖!


3. 补钙会导致胎盘钙化


错误!


胎盘钙化是胎盘自己本身的问题,跟补钙没有关系,不是因为补钙了,胎盘就钙化了。


胎盘钙化是胎盘的一种正常的老化过程。胎盘老化主要是指胎盘上血管的老化,跟人年龄大了血管发生老化的现象类似,是胎盘生长发育过程中会自然经历的阶段。


好啦,今天的分享就到这里,为了自己和宝宝着想,孕妈妈记得每天及时补钙哟


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