产后肚子大的主要原因是什么？产后如何瘦肚子?

原以为生完孩子，我们的身材能很快就能恢复回去。

结果却发现，想要瘦回去太难了！！！

尤其是肚子，娃都生完三、四个月了，体重也差不多恢复到孕前，只有它还倔强的凸着…

很多妈妈会选择通过各种塑身动作来瘦腰，比如很火的「卷腹运动」、火爆全网的「萨尔曼」。

结果，非但没有帮你瘦肚子，还让产后的肚子越练越大。

一、产后肚子大主要原因是腹直肌分离

什么是腹直肌？腹直肌就是好身材帅哥那八块腹肌。

正常的腹直肌紧密排列一起，「肌肉块」之间有结缔组织相连。

怀孕时，原本只有鸡蛋大小的子宫会变成皮球那么大，贴合在一起的腹直肌就会被撑开，白色结缔组织像一块弹性布料一样被拉长、变薄，发生腹肌分离。

如果肚皮「膨胀」过快，结缔组织被过度拉伸，就像扎头发的皮筋用久了失去弹性一样，产后不能弹回去。

再加上剖宫产、产后恢复不当等原因，60%的新妈妈都会有腹直肌分离的问题，很多妈妈一年后 也没有恢复到正常状态。

这也是产后妈妈的肚子看起来还是很大，腹部松弛突出的一个重要原因。

二、怎么判断是否腹直肌分离？

腹肌分离可能出现在肚脐上部、肚脐下部或者全部分开，还有不同的宽度和深度。

我们在家里可以按以下方法检查：

·仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板或床上；

·将手掌放到腹部肚脐正下方或正上方的腹中线上；

·抬头收下巴，上半身使劲起身，眼睛看肚子。这时候腹肌用力，肚皮会紧绷变硬。用手指尖按压肌肉边缘，感受皮下那个缝隙；

·用手指分别按压肚脐上、中、下三个位置，看看你可以将几根手指插入肌肉之间的缝隙中，「几指」就是腹直肌分离程度。

通常，大多数妈妈的分离程度都在2㎝（2指）以下，不算严重，可以用锻炼方法在家练习，缝隙会缩小。

但如果分离程度超过2㎝（2指），就属于比较严重的腹直肌分离了，需要医生通过手法或手术来改善，这里就不细说了，大家配合治疗就好。

需要注意的是，如果腹部有很多皮下脂肪，例如产后妈妈肚子被一圈赘肉包裹着，可能不太好判断，这种情况可以做一个腹部的超声检查，明确诊断。

三、为什么不建议你「虐腹」？

在我们腹直肌还没恢复之前，正常人可以做的瘦腰动作，却可能会让产后妈妈们分离的腹直肌越分越开，肚子越练越大；如果动作不标准，对身体影响很大。

比较常见的动作有：

卷腹：

这个动作主要训练人体腹直肌，但不适合产后腹直肌仍处于分离状态的妈妈练习。这时做这个动作，分离的腹直肌会更加向两侧移动，加大腹直肌的分离。

举个简单的例子，大家可以把腹部两侧的分离的腹直肌想象成是一个没有拉上的拉链，拉链的上下段固定，中间分开。

这个时候如果我们进行卷腹运动，就相当于拉链固定的两头相互靠近，未系上的拉链中间部分会更向两边分开。

萨尔曼练习：

这套练习全程躺着练习，没有卷腹的动作，很多博主宣称它为「修复腹直肌的黄金动作」。

虽然这套练习全程躺着，没有卷腹，但是动作基本是靠举腿抬腿来锻炼腹直肌的下半部分。

如果练习前没有熟练的掌握腹部呼吸的基础，那么这和卷腹、仰卧起坐等禁忌动作一样，都会让腹直肌分离加剧，而且对骨盆和盆底肌也会造成二次伤害。

总之就是，对腹部肌肉力量的要求很高的动作，都不适合产后腹直肌分离、还没有恢复的妈妈，特别是产后6个月内的妈妈。

四、如何正确缩小腹直肌分离？

想要缩小腹直肌分离，首先我们要激活内核心。

让我们把目光看向腹部的最深层肌肉—腹横肌，在瑜伽界里，它也被成为最重要的「瘦腰肌」。

腹横肌从上到下联结肋骨和骨盆，从前到后联结脊柱，包裹整个肚皮。

在提供姿势支撑的同时，容纳和支撑腹部脏器，被称作最贴身的「天然腰带」，这条腰带比腹直肌宽大，它勒紧了，肚子也就小了。

锻炼表层腹直肌不一定能练到深层腹横肌，但锻炼深层腹横肌，却可以同时锻炼到表层的腹直肌。

想锻炼深层腹横肌，只需要通过简单的呼吸就能实现，而且随时随地都能练习。

1.吸气时，尽量让空气进入腹部，感受胸腔、小肚子鼓起来的感觉；

2.呼气时，尽量把气吐净，想象用手把T恤下摆塞进裤子里。

这时候你可以摸到自己两侧下腹发硬，如果对着镜子，还可以看到肚脐略微向下。

找不到发力点的姐妹们也可以练习吹气球或者吹蜡烛，尽量延长呼吸的时间，吹起时腹横肌会自然启动收紧，重复吹10-20次，会感到腹部发热和收紧，腹横肌激活。

顺产的妈妈产后第2天就可以开始练习，剖宫产的妈妈需等到伤口愈合后逐步练习。

在体力恢复之后，可以呼吸+体式的方式同步练习，注意循序渐进，不要累到自己。

·跪立在垫面上，手臂双腿垂直垫面

·双手双腿分开与髋同宽

·吸气，抬头挺胸，骨盆向前转动

·呼气，低头拱背，骨盆向后转动

·同时用力收紧腹部

·并尽量延长呼气的时间，重复练习10-20组

如果对产后恢复比较在意，希望自己能快速恢复孕前身材的宝妈，或者孕期体重增长较多的孕妈，可以请上一位月嫂进行产后恢复指导，修复按摩手法结合科学、营养、减脂的月子，

五、产前锻炼效果大于产后锻炼

不少妈妈都是生完孩子以后开始为腹直肌分离的事情着急，但有研究表明，产前锻炼可能降低妊娠相关的腹直肌分离的程度，比产后锻炼可能更有益。

这个系统回顾发现，在产前系统的运动，能降低35%发生腹直肌分离的风险。

在孕期控制好体重，不要让体重突然猛涨，过度拉伸腹部结缔组织，同时结合孕期运动，比如臀桥运动、双腿并拢身体单手侧身运动，都是可以在家里做的。

当然，在孕晚期，如果肚子已经大不太方便做的话，也可以尝试简单的有氧运动，散步等。

总之，要想身材好，管住嘴、迈开腿，适用于我们任何时候。