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孕妇到底能不能运动_孕期运动有什么好处?

来源:多喜娃自营月嫂 | 发布日期:2023-04-24

对于孕妈来讲,保护宝宝是头等大事,自己也跟着升级成为重点保护对象了。

  • 所以每当听到运动俩字,心里也是一万个纠结:
  • 每天在家就是吃,不运动吧,又太容易长胖。

虽然运动可以维持身材,但老一辈的都讲运动容易导致流产。

纠结很正常,毕竟能不能运动要考虑的事情还真不少。

一.孕妈到底能不能运动?

对于绝大多数孕妈来讲,都是可以正常运动的。

至于很多人担心前三个月运动会不会引起流产,后三个月运动会不会引起早产,会不会引起胎儿生长发育缓慢,宝宝会不会出生体重过低,甚至运动会不会引起死胎死产…

已经有明确的证据显示,只要孕妈是健康的,这些就不用担心!

孕妈到底能不能运动

但是呢,根据美国妇产科学会(ACOG)2009年的一份委员会意见,列出了孕期运动的绝对禁忌证和相对禁忌证。

出于安全考虑,有下列情况的孕妇要限制运动:

  • ①有基础疾病的孕妇,包括:心脏病、限制性肺疾病、妊娠期高血压疾病、未能理想控制的1型糖尿病、未能理想控制的癫痫、未能理想控制的甲亢。
  • ②身体状况不佳的孕妇,包括:重度吸烟、严重贫血、身体畸形而使运动受限、身材过瘦,即体重指数(BMI)<12,比如身高1米6的人只有30公斤。
  • ③妊娠期出现异常情况的孕妇,包括:宫颈机能不全、多胎妊娠、中孕期和晚孕期阴道流血、前置胎盘、前次早产史、胎膜早破、过去有过胎儿宫内生长受限病史。

不过呢,限制运动≠卧床不动。

偶尔在家擦擦桌子、洗洗碗,完成正常的日常活动还是可以的哦。

二.孕期运动有什么好处?

既然排除了运动可能带来的影响,我们当然更应该关注孕期运动所带来的各种好处。

1.强身健体

虽然孕期运动是否可以促进宝宝生长目前还存在争议,但和非孕期运动一样,它能帮助孕妈增强体力,增进健康。

孕期运动有什么好处

2.改善便秘

由于孕期激素作用,以及子宫增大阻碍肠道运动,大约1/3的孕妇会发生不同程度的便秘。

但只要多吃点膳食纤维,再加上适量的运动,就能轻松预防或治疗便秘啦。

3.预防血栓

孕期血液处于高凝状态,长期卧床容易形成下肢深静脉血栓,甚至进而发生肺栓塞危及孕妇生命,所以,能站着就不要躺着。

适量运动有利于促进血液循环,可以减少血栓形成的风险。

孕期运动有什么好处

4.控制糖尿病

对于妊娠期糖尿病的孕妇,孕期运动更是一种推荐的治疗方式。

所以,对于健康孕妇来说,不仅不限制运动,更要建议适量运动。

三.适合孕期的运动推荐

1.明星妈妈都爱的运动—游泳

适合孕期:孕中期

相比陆上运动,游泳身体负担小,各部位的关节承受身体的压力减轻,在轻松减脂的同时,受伤几率也降低许多。

另外,采取正确的游泳方式有助于孕妇血液循环,减少孕期出现的下肢浮肿、腰酸背痛等问题。

适合孕期的运动推荐

最重要的是,通过游泳的呼吸方法和掌握在水中的放松方法,以及增强腹肌、腰背肌的能力,可以帮助顺利分娩。

据统计,参加过游泳训练的孕妇不仅顺产率远远高于普通产妇,产程也能缩短一半左右。

需要注意的是:


  • ①游泳时要注意在卫生条件好,人少的地方,还要注意在温水中进行,一般水温应控制在30℃,这种水温可以避免出现抽筋问题,也不容易发生游泳疲劳。
  • ②游泳虽好,时间也不能太长,大概在一个小时左右就可以了,最好在上午10点到下午2点左右,这一段时间孕妇的子宫不易紧张。


另外,最好叫上老公或者其他家属,万一发生紧急情况,也能及时送到医院就诊。

适合孕期的运动推荐

2.最安全省钱的运动—散步

适合孕期:整个孕期

散步、快走是最安全、方便又省钱的孕期运动方式,是绝大多数孕妈的最爱,尤其适合孕前不喜欢运动或没有运动习惯的人。

散步或快走不但可以锻炼到腹部、腿部和臀部,提升孕妈的核心肌群力量,还可促进消化、血液循环,增强心肺功能,增强耐力,提高抵抗力。

需要注意的是:


  • ①散步时间和距离应以个体差异不同及妊娠期不同而安排,一般建议孕妈每天步行11000步,可用手机计步软件计算。
  • ②散步时注意合适的速度,散步速度控制在2.25km/h左右,以免身体疲劳。
  • ③要在安全的地方进行活动,如公园,以及选择好的天气,避免外因引发的冲撞和摔跤,散步时最好有人陪同。



适合孕期的运动推荐

3.最舒缓的运动—瑜伽

适合孕期:孕中期、晚期

瑜伽、伸展运动可以使孕妇保持肌肉的张力,增强腿部、臀部、背部、盆底肌等肌肉弹性、伸缩性、协调性和耐力,使产妇分娩时能控制和正确用力,促进自然分娩。

在运动过程中还可以放松心态,保持心情愉悦。

适合孕期的运动推荐

需要注意的是:


  • ①瑜伽难度则相对提升,并不是每一个动作孕妈都可以信手拈来,建议在专业人员的指导下进行。
  • ②在练习瑜伽过程中要杜绝屏息,不要进行过度挤压腹部、强烈伸展腹部以及劈叉式的动作。
  • ③动作强度应循序渐进,不要过分拉伸韧带,一切以舒服、不费力为主。


4.最有趣的运动—跳慢舞、健身操

适合孕期:孕中期、晚期

孕期健身操和慢舞是比较有趣、欢快的运动方式,通过呼吸调节、肌肉放松及伸展,锻炼分娩时产生肌力的肌群,同时能使血液循环加快,增加心肺功能,增加全身肌肉的力量,使产程随之缩短。

还可以培养正确的身体姿态,协调身体的配合能力,健美体形,深受年轻孕妈的喜爱。

需要注意的是:


  • ①体操和慢舞可以选择在家里听着自己喜欢的音乐翩翩起舞,也可以跟着老师练习,时间为20min左右为宜。
  • ②同样要避免跳跃旋转、跨大步、下蹲、腰部强扭转、腹部的强伸展等剧烈动作。


以上就是给大家推荐的4种运动,孕妈们快快练起来!

细心的孕妈妈会发现,每种运动适合的孕期是不同的,这主要是因为不同孕期的锻炼目的不同。


  • 一般来说,孕早期应进行低强度运动。如散步、伸展运动等,动作要做的慢,幅度小,每周至少5次,每次运动时间为20-30min。
  • 孕中期应进行中等强度运动,如孕妇健身操、游泳等。这期间锻炼的重点是增强体质,提高自身免疫力;增强心肺功能,提高身体的柔韧性,为分娩做好准备,每周运动4-5次,每次运动时间为20min左右。
  • 孕晚期因身体较笨重,运动应缓慢,以舒展运动为主,如散步、伸展四肢、拉伸颈部等动作,进行盆底肌、四肢肢肉训练,进行分娩呼吸技巧训练。


当然,不管哪个孕期,不管什么运动,都要以不觉得劳累为宜,切不可盲目追求运动的强度。

真心呼吁各位孕妈们,动起来吧,祝大家长胎不长肉!

【本文标签】 孕妇到底能不能运动 孕期运动有什么好处 适合孕期的运动

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