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生完孩子如何修复盆底肌_盆底肌康复训练

来源:多喜娃自营月嫂 | 发布日期:2023-03-28

宫缩痛、开指痛、分娩痛…很多人认为,生孩子是最痛苦的。

是,但也不全是。

怀孕过程中,胎儿一天天长大,妈妈腹部两侧的腹直肌会被逐渐增大的子宫拉开并向两侧分开。而像一张大网,托住腹腔中的子宫、膀胱、肠道等器官的盆底肌,承托压力也一天天变大,渐渐变松弛。承担着控尿功能的盆底肌,一旦受损,哪怕是打个喷嚏都可能会漏尿,跑步跳绳等运动更是想都不敢想。

怀孕过程

与此同时还会产生子宫脱垂、阴道松弛、性功能障碍等一系列问题。和在产床上撕心裂肺的痛相比,这些隐秘的痛,在传统偏见和舆论压力的影响下,更是给妈妈们带来了心理痛。今天我们就来聊聊盆底肌康复那些事。

一、盆底肌受损非常普遍

盆底肌受损不仅后果严重,重点是非常非常普遍,几乎所有的生育女性,都会受此困扰,只是程度有所不同。

我国已婚已育的女性,45%都有不同程度的盆底功能障碍,90%性生活质量都不高(阴道肌肉不会或不能收缩),而女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。

甚至风光无限的女明星也无法幸免。

Ella在微博里说自己因为生产有了压力性尿失禁,做了一个小手术解决。

Ella

而同样是女明星的汤唯,被合作男同事说工作中老上厕所,影响他已经酝酿好的情感。

以至于后来汤唯提起这事还忍不住落泪,并说自己也很不好意思,但~

喜妈想,在这一刻,所有的女同胞都能感同身受,那种尴尬与憋屈。

有钱有闲有保养意识的女明星尚且逃不过这一劫,何况是我们普通人。

二、为什么怀孕会损伤盆底肌?

在怀孕过程中,子宫从鸡蛋大小长到西瓜那么大,里面还有几斤重的娃和羊水,这些东西重重地压在盆底肌上,久而久之,盆底肌就被压垮受伤了。

胎胚到成型的三段式

想象一根弹簧不断地增加拉力被拉长再拉长,那它的弹性势必会越来越差。而且孕期母体激素变化,对盆底功能的保护也大大降低。

在分娩时,胎儿通过产道,盆底肌肉被极度牵拉,特别是提肛肌,最大拉伸程度能达到217%。

过度被牵拉的肌肉就会变薄、撕裂、收缩能力下降,从而出现松弛情况。

其中,双胎妊娠、羊水过多、巨大儿、多次生产等情况,盆底肌损伤风险更大。

所以,无论是剖腹产还是顺产,怀孕对盆底肌肉的损伤几乎无可避免。

同时,一些慢性疾病,如咳嗽、便秘、肥胖等,造成腹压过高,对盆底形成冲击,同样会造成盆底损伤,容易发展为盆底功能障碍性疾病。

三、判断自己需不需要做盆底肌康复?

先说观点,每位女性在生完宝宝之后,一定要有意识的修复盆底。

我们上一辈的妈妈们,受传统观念的束缚,把阴道膨出、子宫脱垂、尿失禁等视为非常难以启齿的隐私问题,要么忍着不说,要么认为生育后出现这些情况非常正常。

一般到医院就医的患者,症状都已经十分严重,治疗起来疗程也会更长更棘手。

产后

所以,产后42天检查非常重要,一定要去做。这时候医生会对产后状况做综合评估,其中就包括盆底肌。

不建议自测。因为盆底肌是一组封闭骨盆底的肌肉群,很难自我察觉,医生会有专业评估,根据盆底肌的受损程度,有不同的治疗方式。

如果是中度及重度的盆底肌损伤必须做专业修复,轻度的则可以通过自我练习进行恢复。

产后的盆底修复,每个宝妈都应该重视起来、行动起来,宜早不宜迟!

四、如何进行盆底肌训练?

盆底肌训练并不复杂,关键在于找到发力位置及坚持训练。

很多妈妈们锻炼无效,主要是因为没有找到盆底肌。

盆底肌

如图所示,那块红色的肌肉就是盆底肌,收缩的时候,能够让尿道、阴道、肛门夹紧。

如果实在找不到,可以用这种方法。

盆底肌训练

塞两个手指进阴道,感受一下,如果你用力的时候,手指感受到了压力,那你用的力就是对的了。

注意,当收缩盆底肌,大腿和肚子是放松的,我们要看不出来自己的肌肉在动才对。

找对了位置,训练起来就简单了,著名的凯格尔运动大家都听说过,其实只有两种动作:短收缩和长收缩。

顾名思义,短收缩即为收缩一下,很快放松;长收缩就是收缩之后保持住,坚持一段时间后,再放松。

波士顿科学骨盆健康中心提供了这样一张凯格尔训练的表格,按时间系统的设计了训练频率和强度,找到发力位置的宝妈可以随时随地按照这个节奏练习。

凯格尔训练

*短收缩=SC,长收缩=LC,sec=秒

简单整理一下,就是:

  • 第一周:5次SC+10次3秒的LC+5次SC
  • 第二周:10次SC+15次5秒的LC+10次SC
  • 第三周:15次SC+20次5秒的LC+15次SC
  • 第四周:15次SC+20次10秒的LC+15次SC
  • 第五周:20次SC+25次3秒的LC+20次SC
  • 第六周:30次SC+30次10秒的LC+30次SC
  • 第七周:40次SC+40次10秒的LC+40次SC
  • 第八周:50次SC+50次10秒的LC+50次SC

每次做5-15分钟即可,每天至少两次,当然多练一点更好,不过不要超过四次,按照能适应的节奏来。

凯格尔训练

如果不知道从何下手的孕妈妈们,也可以提前请上一位多喜娃月嫂

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【本文标签】 修复盆底肌 盆底肌康复训练 凯格尔训练法

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