孕早期，还只知道吃叶酸？这几种营养一定要补到位！

在得知自己怀孕的那一刻，不少孕妈妈的内心都是欣喜中掺杂了一丝惊慌，这份惊慌也化成了食欲。其实，宝宝在孕早期的生长速度相对缓慢，到孕12周，胎儿的身长不过也才9cm，大约相当于我们掌心的长度。

这么小的他，真的不需要我们大吃大喝来为他提供能量，只要孕妈妈不偏食、不挑食，日常饮食基本可以满足自身和胎宝宝的需要。但是，在孕早期，宝宝的神经系统以及重要的器官开始发育，对于一些营养素的需求确实很迫切，比如蛋白质、碳水化合物、碘、铁。

一．蛋白质是受精卵正常发育的关键

蛋白质是生命的物质基础，约占人体重量的18%。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。

在孕早期，准妈妈的子宫、乳房等组织开始进入缓慢变化期，蛋白质的供给，既要充足还要优质，才能保证受精卵的正常发育与着床。

同时，在妊娠期，孕妇体内的生理变化，包括血液量的增加、身体免疫能力的增强，胎儿生长发育及孕妇每日活动能量的消耗，都要从食物中摄取大量蛋白质来供给。

如果孕妈妈对含有重要氨基酸的蛋白质摄取不足，就无法适应子宫、胎盘、乳腺组织的变化。

尤其是在怀孕后期，会因血浆蛋白降低而引起水肿，并且严重影响胎儿的发育，使其发育迟缓，甚至影响宝宝智力。

如何补充？

不同孕期阶段对蛋白质的需求量不同，要多补充优质蛋白的摄入。

• 孕早期蛋白质要求每日摄入70-75克，比孕前多5克；
• 孕中期蛋白质每日摄入80-85克，比孕前多15克；
• 孕晚期是胎儿大脑生长发育最快的时期，蛋白质摄入要增加到每日85-100克。

动物性蛋白质如蛋、肉、鱼、奶类，植物性蛋白质如大豆、坚果，都是优质蛋白的重要来源。

孕妈妈每周吃2次鱼或虾，干贝等，除了鸡蛋、牛奶和肉类，每天半把花生或核桃等零食，就能保证蛋白质需求。

二．碳水化合物是宝宝脑组织发育的关键

是的，你没看错，碳水化合物并不是洪水猛兽，相反，是早期孕妈妈必备的关键营养素。

在孕早期，碳水化合物的摄入要比蛋白质更加重要，因为这时正是宝宝脑组织发育的关键时期，需要摄入充足的葡萄糖。

所以《中国居民膳食指南》建议，孕妈妈每天必须保证摄入至少130g碳水化合物，最好能摄入200g以上。

130g碳水化合物大约相当于100g香蕉、50g大米、100g生面条再加上100g红薯能提供的碳水化合物的总和。

如果孕妈妈平时孕吐比较严重，也可以试着少吃多餐，比如一天可以吃5-6餐，每次少吃一点。

平时，孕妈妈还可以在手边备一些小零食，比如苏打饼干、葡萄干、枣、小包装的每日坚果、酸奶和新鲜水果等。

如果实在是一点东西都吃不去，一定要及时就医寻求帮助。

三．碘是直接决定宝宝智力的营养素

很多孕妈妈在怀孕后并没有重视碘的补充，觉得食盐中含有丰富的碘。

其实在孕早期，碘是能直接决定宝宝智力的一种营养素。

如果孕妈妈不能摄入充足的碘，会导致宝宝甲状腺功能低下，从而影响中枢神经系统，严重的还会引起以生长发育迟缓、认知能力降低为标志的克汀病，也就是俗称的呆小症。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕期女性每日的碘摄入量为230ug，是普通人的2倍左右。

想要获得足够的碘元素，需要通过摄入加碘盐和海产品。一般来说，孕妈妈每天可以从6g食盐当中获得120ug的碘。

不过，并不建议准妈妈为了补够碘而多吃碘盐。

盐摄入过量，也会增加肾脏负担，引起孕期水肿、妊娠期高血压疾病等一系列问题。

除了加碘盐，海带、紫菜、贻贝、带鱼等海产品都是富含碘的食物。

其中，40g海鱼、100g鲜海带或者25g干紫菜都能提供110ug的碘。

像凉拌海带丝、海带炖豆腐、紫菜蛋花汤、烧带鱼等菜肴，孕妈妈每周可以安排1-2次。

如果孕妈妈吃不到海产品，或者不喜欢吃海产品，那就需要在医生的导下，服用一定的碘补充剂了。

四．铁-避免缺铁性贫血

怀孕后，孕妈妈要通过血液给宝宝运输营养，血流量会增加。

如果血红蛋白的量跟不上来，就容易出现缺铁性贫血。

孕早期缺铁性贫血与孕期体重增长不足、宝宝早产、新生儿低出生体重有关，也会影响宝宝的智力、语言动作和注意力的发展。

我们推荐孕妈妈通过动物性食物来补铁，这是因为和植物性食物中的非血红素铁相比，动物性食物中的血红素铁不受植物中的草酸、植酸等干扰因素的影响，吸收率更高。

红肉类、肝脏以及动物血是补铁食物中「铁三角」般的存在。

50g猪肝(提供约12mg铁）搭配100g牛里脊（提供约4.5mg铁)，或者50g鸭血（提供约15mg铁）、100g猪瘦肉（提供约3mg铁），再加上其他食物，每天补足孕早期所需的20mg铁并不难。

新鲜蔬果中富含的维生素C，能够促进非血红素铁的吸收，所以菜心、西兰花、青椒、番茄、橙子、草莓、猕猴桃、鲜枣等富含维生素C的食物，孕妈妈也都可以多摄入一些。

值得注意的是，有很多看起来营养丰富的食物，并不是补铁的良好来源，比如牛奶就展于典型的贫铁食物。

鸡蛋中铁含量虽然不算低，但由于其所含卵黄高磷蛋白会干扰铁的吸收，所以也不是补铁的良好食物来源。

不过牛奶和鸡蛋都是很好的蛋白来源，孕妈妈还是要吃哦~

总结一下，孕早期的孕妈妈无需大吃特吃，除了叶酸外，碳水化合物、碘、铁、蛋白质等营养素的摄入要保证充足。